3 kurze Routinen die wirklich in jeden Alltag passen
Ich hab mal in einem Yoga-Video eine Frau gesehen die morgens um 6 Uhr in einem aufgeräumten weißen Zimmer meditiert hat. Mit Kerze. Stilles Lächeln. Smoothie auf dem Tisch. Ich hab dann mein Handy weggelegt, einen Kaffee gemacht und gedacht: Das ist nicht mein Leben.
Mein Morgen fängt an mit einem Kind das auf meine Nase springt, einem zweiten das nicht weiß was es anziehen soll, und dem stillen Wunsch dass der Tag irgendwie gut wird. Und trotzdem (oder gerade deswegen) hab ich angefangen Yoga zu machen. Nicht das Instagram-Yoga. Das andere. Das auf dem Wohnzimmerteppich, neben dem vollen Wäschekorb, in 10 Minuten.
Hier sind drei ehrliche Mini-Routinen: eine für den Morgen bevor der Wahnsinn losgeht, eine für die Mittagspause wenn du fünf Minuten hast, und eine für den Abend, wenn die Kinder endlich schlafen. Keine Vorkenntnisse nötig, keine Flexibilität vorausgesetzt, kein aufgeräumtes Zimmer erforderlich.
Was du brauchst (und was du nicht brauchst)
- Eine Yogamatte, oder ein Teppich, oder einfach der Boden.
- Bequeme Kleidung (Schlafanzug zählt)
- 5 bis 15 Minuten, je nach Routine
- Kein Vorwissen, keine Flexibilität, keine Ruhe in der Wohnung
Was nett ist aber kein Muss: ein *Yoga-Block oder ein dickes Buch als Ersatz, ein Kissen unter die Knie, eine Decke für die Entspannungsposition am Ende.
„Ich bin nicht flexibel genug für Yoga“
Das ist der Satz den ich am häufigsten höre. Und er ist ungefähr so logisch wie „Ich bin zu dreckig zum Duschen.“ Yoga macht flexibel, man muss es vorher nicht schon sein. Du kannst die Knie beugen, die Hände auf Blöcke stützen, in jede Position nur halb reingehen.
Mamas haben außerdem meistens ganz konkrete Problemzonen (Und da zähle ich mich definitiv dazu): Schultern und Nacken vom Tragen und Stillen, unterer Rücken vom Heben und Bücken, Hüftbeuger vom langen Sitzen. Genau darum geht es in diesen Routinen.
🌅 Morgen-Yoga 10 Minuten
Körper wecken · Schultern öffnen · einen Moment nur für dich bevor die Kinder rufen
Du brauchst das nicht vor Sonnenaufgang zu machen. Du brauchst kein spezielles Outfit. Du brauchst nur die Matte auf dem Boden und die ersten paar Minuten bevor das Chaos beginnt, oder auch direkt nachdem du aufgestanden bist, bevor du das Handy anschaust.
1. Kindshaltung (Balasana) ⏱ 60 Sekunden
Position: Auf den Knien, Oberkörper nach vorne falten, Arme ausgestreckt oder neben dem Körper, Stirn auf der Matte.
Ausführung: Einfach ankommen. Rücken streckt sich, Hüfte sinkt langsam nach unten. Tief in den Bauch atmen: Du spürst, wie sich der Rücken beim Einatmen hebt. Lass den Morgen noch einen Moment draußen.
💡 Mama-Tipp: Das ist keine Aufwärmübung, das ist ein Mini-Reset. Wenn du morgens nur eine Übung machst, dann diese.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) ⏱ 8 Wiederholungen
Position: Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Ausführung: Beim Einatmen: Bauch Richtung Boden sinken lassen, Blick nach oben (Kuh). Beim Ausatmen: Rücken runden wie eine Katze, Kinn zur Brust, Nabel zieht nach oben. Langsam und bewusst, im eigenen Rhythmus.
💡 Mama-Tipp: Die Wirbelsäule ist morgens am steifsten. Das ist das sanfteste Aufwecken, das es gibt. Wenn die Knie auf hartem Boden wehtun, eine gefaltete Decke drunter.
3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) ⏱ 45 Sekunden
Position: Aus dem Vierfüßlerstand Hüfte hochdrücken, Körper bildet ein umgekehrtes V.
Ausführung: Fersen Richtung Boden drücken, sie müssen den Boden nicht berühren, die Dehnung passiert trotzdem. Kopf hängt zwischen den Armen. Schulterblätter voneinander weg schieben. Knie dürfen gebeugt bleiben.
💡 Mama-Tipp: Diese Position dehnt gleichzeitig Rücken, Schultern, Waden und Oberschenkelrückseiten. Klingt zu gut um wahr zu sein, ist aber so.
4. Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) ⏱ 45 Sek. pro Seite
Position: Ein Fuß nach vorne zwischen die Hände, das hintere Knie auf dem Boden. Oberkörper aufrecht.
Ausführung: Hüfte sanft nach vorne und unten schieben, du spürst die Dehnung vorne an der Hüfte des hinteren Beins. Arme können hochgehen für mehr Intensität, oder Hände auf dem vorderen Knie bleiben für mehr Stabilität.
💡 Mama-Tipp: Die Hüftbeuger sind nach dem Schlafen (und nach stundenlangem Sitzen) fast immer verspannt. Diese Übung ist der direkte Gegenspieler dazu.
5. Stehende Vorwärtsbeuge ⏱ 45 Sekunden
Position: Im Stehen, Beine hüftbreit, Oberkörper nach vorne fallen lassen.
Ausführung: Kein Ehrgeiz hier. Oberkörper einfach hängen lassen, Kopf schwer, Knie leicht gebeugt. Die Hände können den Boden berühren oder an den Schienbeinen ruhen. Egal. Einfach nur sein.
💡 Mama-Tipp: Der Kopf unter dem Herz beruhigt das Nervensystem. Das klingt sehr spirituell, ist aber einfach Physiologie.
6. Berghaltung mit Armstrecken (Tadasana) ⏱ 30 Sekunden
Position: Aufrecht stehen, Beine hüftbreit, Arme seitlich.
Ausführung: Tief einatmen und die Arme langsam über den Kopf führen. Kurz oben halten. Beim Ausatmen wieder sinken lassen. Einmal, zweimal, dreimal. Dann steht man da und ist bereit.
💡 Mama-Tipp: Das ist der Abschluss. Kurzer Reset bevor der Tag wirklich beginnt.
⏰ Gesamtdauer: ca. 10 Minuten
5 Minuten · Verspannungen lösen · kurz durchatmen · weiter funktionieren
Die Mittagsroutine ist für alle Tage, für diejenigen für die auch 10 Minuten utopisch klingen. Kinder machen Mittagsschlaf oder sind in der Schule, du hast eine kurze Pause, du wartest auf den Wasserkocher, fünf Minuten reichen wirklich. Hier brauchst du keine Matte, geht auch auf dem Bürostuhl oder im Flur.
1. Schulterrollen ⏱ 30 Sekunden
Position: Im Stehen oder Sitzen, Arme hängen lassen.
Ausführung: Schultern langsam nach vorne, oben, hinten und unten kreisen, groß und bewusst. Erst vorwärts, dann rückwärts. Klingt nach nichts, löst aber erstaunlich viel.
💡 Mama-Tipp: Geht beim Kaffeekochen, beim Warten an der Ampel, beim Warten, dass das Kind endlich Schuhe anzieht. Überall.
2. Nackenstretch rechts und links ⏱ je 30 Sekunden
Position: Im Sitzen oder Stehen, Rücken aufrecht.
Ausführung: Rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinken lassen, nicht drücken, einfach dem Gewicht des Kopfes nachgeben. 30 Sekunden halten, dann die andere Seite. Wer mehr Dehnung will, legt die Hand leicht auf den Kopf (kein Ziehen!).
💡 Mama-Tipp: Der Nacken trägt den ganzen Tag den Kopf und den übertragenen Stress dazu. Diese zwei Minuten merkt man sofort.
3. Sitzende Katze-Kuh ⏱ 6 Wiederholungen
Position: Aufrecht auf dem Stuhlrand sitzen, Hände auf den Knien.
Ausführung: Beim Einatmen Brust nach vorne strecken, Rücken leicht durchbiegen, Blick leicht nach oben. Beim Ausatmen Rücken runden, Kinn zur Brust, Bauch einziehen. Die Stuhl-Version der Katze-Kuh! Funktioniert genauso.
💡 Mama-Tipp: Besonders gut nach langem Sitzen am Schreibtisch oder am Handy. Der Rücken merkt den Unterschied sofort.
4. Stehende Seitenstreckung ⏱ je 30 Sekunden pro Seite
Position: Im Stehen, Beine hüftbreit, Füße fest auf dem Boden.
Ausführung: Rechten Arm über den Kopf, Körper sanft nach links biegen. Die linke Seite der Rippen dehnt sich. Hüfte bleibt gerade, nicht nach vorne oder hinten kippen. Wechseln.
💡 Mama-Tipp: Die Flanken werden im Alltag fast nie gedehnt. Das hier fühlt sich deshalb fast unverschämt gut an.
5. Tiefe Bauchatmung ⏱ 1 Minute
Position: Im Sitzen oder Stehen, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
Ausführung: Durch die Nase einatmen und dabei die Hand auf dem Bauch heben lassen, der Bauch wölbt sich nach vorne. Durch den Mund langsam ausatmen, der Bauch zieht sich zurück. Vier Sekunden ein, vier Sekunden aus. Die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig.
💡 Mama-Tipp: Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus, das ist der Teil des Nervensystems der für Ruhe zuständig ist. Eine Minute davon macht messbar einen Unterschied im Stresspegel.
⏰ Gesamtdauer: ca. 5 Minuten
🌙 Abend-Yoga
15 Minuten · Nervensystem beruhigen · Tag loslassen · schlafen können
Die Abendroutine ist komplett anders aufgebaut als die morgendliche. Morgens aktivieren wir, abends fahren wir unseren Körper runter. Keine stehenden Positionen, keine Kraft, keine Anstrengung. Alles passiv, alles am Boden, alles mit dem Ziel: schläfrig werden. Wer möchte, kann sich die Innenseite der Handgelenke oder Fußsohlen mit einem ätherischen Öl abrollen. Am besten *Lavendel, das nimmt den Stress.
Voraussetzung: Kinder schlafen. Licht dimmen wenn möglich. Handy weglegen, oder zumindest umdrehen.
1. Beine die Wand hoch (Viparita Karani) ⏱ 3 Minuten
Position: Auf dem Rücken, Gesäß möglichst nah an die Wand, Beine gerade die Wand hochgestreckt. Arme locker neben dem Körper.
Ausführung: Einfach liegen. Augen schließen. Atmen. Die Beine entspannen sich durch das Hochlagern komplett, der Rücken wird lang, der Blutdruck sinkt.
💡 Mama-Tipp: Das ist die effektivste Entspannungsposition die ich kenne. Manche nennen sie die Mutter aller Yoga-Positionen. Nach einem langen Tag mit viel Stehen und Laufen sind die Beine und Füße danach sofort leichter.
2. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) ⏱ 90 Sekunden
Position: Im Sitzen, Beine ausgestreckt vor dem Körper, Rücken aufrecht.
Ausführung: Oberkörper langsam Richtung Beine falten, so weit wie er möchte, kein Zwang. Hände auf die Beine legen wo sie landen. Kopf sinkt. Ausatmen und mit jeder Ausatmung ein bisschen weiter loslassen.
💡 Mama-Tipp: Wer sehr wenig Flexibilität in den Oberschenkelrückseiten hat: Knie leicht beugen.
3. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) ⏱ 2 Minuten
Position: Auf dem Rücken, Fußsohlen zusammen, Knie fallen nach außen zur Seite.
Ausführung: Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben. Einfach loslassen. Die Hüfte öffnet sich von allein durch das Gewicht der Beine, kein Drücken nötig.
💡 Mama-Tipp: Kissen oder gefaltete Decken unter die Knie machen die Position entspannter, wenn die Dehnung zu intensiv ist. Das ist die Yin-Variante, alles passiv, alles ohne Muskelarbeit.
4. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana) ⏱ 90 Sek. pro Seite
Position: Auf dem Rücken, rechtes Knie zur Brust ziehen und dann nach links fallen lassen. Arme in T-Position, Blick nach rechts.
Ausführung: Das rechte Knie bleibt schwer auf dem Boden oder auf einem Kissen. Nicht dagegen ankämpfen, die Drehung kommt von allein. 90 Sekunden, dann Seite wechseln.
💡 Mama-Tipp: Für den unteren Rücken ist das fast Magie. Alles was sich im Laufe des Tages dort angesammelt hat (langes Sitzen, Heben, Tragen) löst sich hier.
5. Kindshaltung (Abend-Version) ⏱ 90 Sekunden
Position: Auf den Knien, Oberkörper nach vorne, Stirn auf der Matte oder einem Kissen.
Ausführung: Das gleiche wie morgens, und trotzdem komplett anders. Morgens kommt man an, abends lässt man los. Tief einatmen, Rücken hebt sich. Beim Ausatmen alles schwerer werden lassen.
💡 Mama-Tipp: Wer merkt dass die Gedanken nicht aufhören: mental eine Liste machen von drei Dingen die heute gut waren. Nicht schreiben, einfach kurz denken.
6. Shavasana mit 4-7-8-Atmung ⏱ 3 Minuten
Position: Flach auf dem Rücken, Beine leicht geöffnet, Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben. Augen zu.
Ausführung: 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden die Luft halten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen (wie ein leises Seufzen). Drei bis fünf Runden. Danach einfach normal weiteratmen und liegen bleiben.
💡 Mama-Tipp: Diese Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und senkt nachweislich die Herzfrequenz. Ich bin einmal beim dritten Durchgang eingeschlafen. Auf der Matte im Wohnzimmer…
⏰ Gesamtdauer: ca. 15 Minuten
Was tun wenn wirklich keine Zeit ist
Manche Tage sind so. Hier sind drei Übungen die in zwei Minuten funktionieren, für die Tage wo auch die 5-Minuten-Pause illusorisch klingt:
Schulterrollen (30 Sekunden)
Beim Kaffeekochen, beim Warten auf den Bus, beim Warten, dass das Kind endlich Schuhe anzieht. Schultern nach vorne, oben, hinten, unten, groß und bewusst. Schon fertig.
Nackenstretch rechts und links (je 30 Sekunden)
Im Stehen oder Sitzen, Ohr zur Schulter, Gewicht des Kopfes arbeiten lassen. Kein Drücken. Geht überall, sogar auf der Arbeit ohne, dass jemand komisch schaut.
Tiefe Bauchatmung (1 Minute)
Auf der Toilette. Eine Hand auf den Bauch, vier Sekunden einatmen, vier Sekunden ausatmen. Der Bauch hebt und senkt sich. Eine Minute davon und das Nervensystem weiß: alles gut. Klappt auch, wenn dein Kind gerade den x-ten Tobsuchtsanfall bekommt.
🧘 Kleiner Reminder: Du musst das nicht perfekt machen. Du musst es nicht jeden Tag machen. Du musst keine 60-Minuten-Session absolvieren. Fünf Minuten Kindshaltung auf dem Wohnzimmerteppich, während die Kinder Lego spielen zählt. Alles zählt.
Fazit
Ich mach mein Abend-Yoga meistens mit dem Spielzeug, dass ich vorher beiseitegeschoben hab, einem Kind das noch kurz rausschaut, um zu fragen ob es noch ein Glas Wasser bekommt und einem Hund der sich auf meine Matte legt. Es ist nicht Instagram-würdig. Aber es hilft.
Such dir eine der drei Routinen aus, die die sich heute realistisch anfühlt. Nicht die, die du eigentlich machen solltest. Die die du wirklich machst. Das ist immer die beste.
Wenn du mehr in das Thema Stressbewältigung speziell für Mama´s einsteigen möchtest, kann ich dir den Onlinekurs von Anna empfehlen. Ich habe ihn selbst gemacht und empfand ihn als unglaublich hilfreich. Mehr dazu erfährst du hier:
👉 *Stressbewältigung speziell für Mama´s.
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